치매의 예방과 관리
치매는 특정한 외부 요인에 의해서 갑자기 발생하기 보다는 대부분 20~30년간에 걸쳐서 서서히 진행합니다. 또한 치매 원인은 한 가지로 설명하기 어렵고, 흡연·과음·운동 부족·부적절한 식습관 등 잘못된 생활습관이 누적되거나 혈관성 위험인자(고혈압,당뇨,고지혈증,비만 등)에 대한 관리가 부족하면 그 위험성이 더욱 올라갑니다. 아직까지 치매를 일으키는 질환에 대해서 질환의 경과를 늦출 수 있는 제한적 치료만이 진행되고 있는 만큼 치매는 예방이 매우 중요합니다.
1. 치매예방수칙 – 3권(勸)·3금(禁)·3행(行), 진인사대천명고
중앙치매센터에서 제시한 치매예방수칙은 “3권(勸)·3금(禁)·3행(行)”의 내용으로 구성되어 있습니다. 3권은 ▲ 일주일에 3번 이상 걷기 ▲ 생선과 채소 골고루 먹기 ▲ 부지런히 읽고 쓰기, 3금은 ▲ 술은 적게 마시기 ▲ 금연하기 ▲ 머리 다치지 않도록 조심하기, 3행은 ▲정기적으로 검진받기 ▲ 가족,친구들과 자주 소통하기 ▲60세 이상부터는 매년 치매 조기 검진받기입니다. 대한치매학회에서 권장하는 치매예방수칙은 “진인사대천명고”입니다. “진인사대천명고”는 진-진땀 나게 운동하라, 인-인정사정 없이 담배를 끊어라, 사-사회활동과 긍정적인 사고를 많이 하라, 대-대뇌 활동을 적극적으로 하라, 천-천박하게 술 마시지 마라, 명-명을 연장하는 식사를 하라, 고-고혈압,고혈당,고지혈증을 조절하자입니다.
치매 예방수칙의 핵심은 위험요인을 줄이고 보호요인을 강화하는 것입니다. 간단한 생활습관의 변화를 통해서도 연구결과에 따라 다르지만 30%에서 50%까지 치매의 발병위험을 낮출 수 있습니다.
2. 대뇌활동의 중요성
여러 연구들에서 독서, 글쓰기, 십자말 풀이, 카드 게임, 보드 게임, 악기 연주 등이 인지기능저하를 늦춘다는 결과가 있습니다. 노년에 다음과 같은 활동은 인지기능에 좋은 영향을 주기 때문에 규칙적으로 반복하도록 하는 것이 치매 예방에 도움이 됩니다. 그러나 좋아하지 않는 활동을 억지로 할 필요는 없고 개인별로 본인이 더 선호하는 활동들을 찾아 즐겁게 하는 것이 좋습니다. 그리고 중요한 내용은 내용의 변화를 통해서 지속적으로 새로운 내용이 학습이 되어야 한다는 것입니다. 대뇌활동의 예는 다음과 같습니다.
● 잡지,신문,책 읽기
● 주민센터 또는 주간보호센터 등의 학습 프로그램에 참여
● 외국어 배우기
● 십자말 풀이,카드 놀이,보드 게임
● 봉사활동에 참여
● 영화 보러 가기,박물관 감상,전시회 감상,운동 즐기기
● 교회,성당,절과 같은 종교활동 참여
● 친구,친척집 방문 또는 손님 맞이
● 뜨개질,악기 연주 등 취미활동
3. 운동의 중요성
운동이 치매 예방에 도움이 된다는 명백한 증거들은 많이 있습니다. 비만, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증과 같은 대표적인 성인병이 심뇌혈관 질환의 위험을 높이게 되고 이러한 심뇌혈관 질환을 가진 사람에서 치매의 발병률이 높다고 알려져 있습니다. 적절한 운동과 신체활동을 유지하는 것이 성인병, 대사증후군, 그리고 심뇌혈관 질환의 위험을 분명히 낮춰주므로 치매의 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 이 외에도 신체활동은 뇌 속에 혈액 공급을 원활히 하여 치매를 예방하는 효과도 있습니다. 또한 운동은 치매의 예방뿐만 아니라 이미 시작된 치매의 진행을 늦추는 효과도 있다고 알려져 있습니다. 운동은 또한 단순히 신체활동으로서의 장점만 있는 것이 아니라, 부가적인 이점들이 더 있습니다. 첫째, 운동에 대한 기대 효과와 목표에 대한 계획 수립, 일정과 날씨 등에 대한 확인 등으로 이미 뇌활동을 시작하게 되고 주변 환경을 살피거나 주변 사람과의 교류를 통한 감정 활동과 목표 성취에 따른 만족감이나 행복감 등으로 뇌에 긍정적인 자극을 줄 수 있습니다. 둘째, 햇빛을 많이 쬐면 비타민D의 합성을 증가시켜 골다공증을 예방하는 효과와 밤에 숙면을 취할 수 있는 효과까지 기대할 수 있습니다. 추천되는 운동은 유산소운동인 적당한 걷기와 달리기이며, 30분 이상의 규칙적이고 꾸준한 운동이 중요합니다. 특히 노인에서는 무리한 운동 보다는 30분에서1시간 정도의 약간 빠른 걸음으로 걷는 것을 권합니다. 적절한 근력 운동을 병행하는 것이 추천되는데 각자의 체중, 심혈관 질환, 관절상태에 대한 고려가 필요합니다.
4. 뇌건강에 도움이 되는 음식
치매 예방에 도움이 되는 음식으로는, 항산화 효과가 있는 비타민C나 비타민E (토코페롤)성분이 들어간 식품들이 권고되고 있습니다. 신선한 과일과 식물성 기름,견과류 (아몬드,호두), 해바라기씨, 아보카도 등이 해당 성분이 많은 음식들입니다. 또한 견과류,야채 및 과일 섭취가 중요합니다. 선명한 색깔의 야채에 많이 있는 카로티노이드와 녹차나 포도주에 있는 폴리페놀과 같은 항산화 물질도 도움이 된다고 알려져 있습니다. 불포화지방의 한 가지인 오메가-3지방산은 뇌 세포막 인지질의 주요 구성 성분이며 혈전 형성을 방지하고 항산화 및 항염증 기능이 있습니다. 외국에서 시행한 연구에서 1주일에 1번이라도 생선을 먹으면 알츠하이머병의 위험도가 60%감소한다는 연구 결과도 있습니다. 반대로, 포화지방산이나 트랜스지방산을 많이 섭취할 경우 알츠하이머병의 위험도가 2배로 증가할 수 있어서, 튀긴 음식은 피하는 것이 좋습니다. 혈관성치매의 위험인자인 고혈압과 당뇨를 가지고 있는 경우 음식의 간을 짜지 않도록 조리해야 하며 당 수치를 고려한 음식 선택이 매우 중요합니다.
5. 코로나바이러스 감염 유행 시기 주의할 점은?
COVID-19 (코로나바이러스감염증-19) 유행 동안 외부활동이 줄어들고, 신체활동/인지활동이 줄어들면서 인지 기능 악화를 호소하는 노인 분들이 많습니다. 감염의 위험을 높이지 않는 선에서 신체활동을 유지하도록 노력하고 규칙적인 일과 활동이 가능하도록 늦잠이나 낮잠을 자면서 생활 리듬이 흐트러지지 않도록 주의해야 합니다. 또한 평소의 관심 분야를 바탕으로 실내에서도 진행할 수 있는 정기적인 인지활동이나 취미생활을 지속할 수 있도록 노력해야 합니다.